6 WORKOUT FAILS

04.08.2017

 

1. ZU WENIG VARIANZ

 

Wer mehr Abwechslung in das Training einbaut, bekommt schneller Erfolge.

Viele Trainierende unterschätzen den Anpassungseffekt des Körpers und trainieren immer die gleichen Übungen mit denselben Wiederholungszahlen.

Beim Hypertrophietraining (Muskelquerschnittsvergrößerung), also Training mit bis zu 15 Wiederholungen, stellen sich Deckeneffekte nach ca. 12 Wochen ein.

Was soll man also tun, wenn man an der Decke ansteht?

Den Raum wechseln - change it!

 

Baut z.B. 8 Wochen Maximalkraft im Bereich von 5 Wiederholungen ein, in diesem Bereich baut man am besten Kraft auf. Jetzt denkt ihr vielleicht:  "Wieso soll ich Kraft aufbauen, wenn ich z.B. nur eine bessere Figur will?"

Hier ein paar Gründe für Maximalkraft Training :

  • intramuskuläre Koordination (Nerv-Muskel-Zusammenspiel) wird verbessert

  • Sehnen, Bänder, Gelenke, Knochen und Faszien werden gestärkt - was zu einer besseren Schutzfunktion führt (Rollator Prävention)

  • Ihr habt mehr Kraft und könnt beim Hypertrophietraining mehr Gewicht nehmen - was wieder ein überschwelliger Reiz für eure Muskulatur ist und die Muskelquerschnittsvergrößerung fördert. uvm.

 

 

2. SCHLAMPIGE TECHNIK

 

Ich sehe auch öfter, dass sich Trainierende mit dem Gewicht überschätzen und nach drei bis fünf Wiederholungen die Übung nicht mehr sauber ausführen oder abfälschen, weil sie es z.B. bei einem Bodybuilder auf Youtube gesehen haben.

Was sie oft nicht in Betracht ziehen ist, dass der Bodybuilder schon so starke passive Strukturen hat, dass er selbst am Endpunkt der Bewegung immer safe ist. Das ist bei Ungeübten in der Regel nicht der Fall und es kommt zu Verletzungen, Sehnenreizungen usw.

Eine Möglichkeit der Intensivierung wäre z.B. die Übung im Verhältnis von einer zu drei Sekunden auszuführen. Nehmen wir als Beispiel den Bizeps Curl:

  • Startposition: Arm ist gestreckt. Wir führen die Hand innerhalb von einer Sekunde zur Schulter (konzentrische Phase) und dann innerhalb von drei Sekunden wieder in die Ausgangsposition (exzentrische Phase).

 

 

 

 

3. ZU WENIG ESSEN

 

Besonders Frauen trainieren oft wie wild und schauen dabei zu wenig auf ihre Makros. Es empfiehlt sich, an Trainingstagen genug Kohlenhydrate und generell viel Eiweiß zu sich zu nehmen. Das sind zwei Basics mit denen ihr z.B. anfangen könnt.

Wenn Abnehmen ein Thema ist, könnt ihr natürlich auch an Nicht-Trainingstagen mit den Kohlenhydraten z.B. abends sparsam umgehen. Generell kann man sagen, dass eine Low-Carb Diät für ein bis zwei Monate gut, aber dauerhaft eher ungesund ist, da man einfach zu viel Fleisch und Milchprodukte konsumiert. Ein großes Plus bei Low Carb ist das viele Gemüse, das ihr immer einbauen solltet.

 

 

4. CARDIO VOR KRAFTRAINING

 

Ein weiteres No-Go ist es 40 Minuten auf dem Ergometer zu radeln und danach an die Langhantel zu gehen. Fünf Minuten globales Warm-up reicht vollkommen!

Wenn ihr nicht an einem Extra-Tag Cardio Training machen könnt, macht es nach dem Krafttraining, denn sonst fehlt einfach die Power.

Wir haben nur ein begrenztes Zeitfenster von einer Stunde. In dieser einen Stunde Krafttraining wollen wir aus dem Vollen schöpfen. Und ich sage es immer wieder Krafttraining ist für mich das beste Training. Ich vergrößere die Muskeln, was zu einer knackigen Figur führt, meine passiven Strukturen - meine Sicherheitsgurte - stärkt und sich toll anfühlt.

 

5. ZU WENIG GEWICHT

 

Der Reiz für die Muskulatur muss überschwellig sein, um effektiv aufzubauen.

Konkret - allein vom Treppensteigen kommt es nicht zu einer Muskelvergrößerung, die aus den bereits genannten Gründen sehr erstrebenswert ist.

Wenn der Reiz überschwellig ist, also z.B. die Kniebeuge mit Langhantel mit 50 kg, kommt es zu einem Leistungsabfall nach der Übungsausführung. Die Kurve geht nach unten.

Unser Körper ist aber ein Wunderwerk und sagt:  “Hey, das passiert mir nicht nochmal”. Daraufhin baut er auf - mehr als vorher - und wenn dann zum richtigen Zeitpunkt noch ein Training kommt, passiert dasselbe noch einmal.

Die Leistung fällt ab, Körper baut wieder mehr auf als vorher. Das passiert Training für Training, immer wieder bis wir unser Ziel erreicht haben.

 

 

 

6. STRETCHING NACH DEM TRAINING

 

Was das Dehnen angeht, so gehen die Meinungen auseinander, aber ich finde man kann es sich folgendermaßen sehr gut vorstellen:

Nehmt ein Baumwolltuch, das ein paar Löcher hat und zieht es für mindestens 20 Sekunden richtig kräftig in die Länge. Was wird passieren? Richtig, die Löcher vergrößern sich.

Beim Training muss der Muskel richtig was leisten und es entstehen sogar kleine Verletzungen, die wir später als Muskelkater spüren.

Plötzlich wird er dann noch richtig in die Länge gezogen, für mindesten 20 Sekunden, und das kann dazu führen, dass sich die Verletzungen vergrößern. Die Regeneration dauert länger und der Aufbau wird gehemmt. Zwischen Krafttraining und Stretching sollte ein möglichst großer zeitlicher Abstand sein.

 

In diesem Sinne- go workout!

 

 

 

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